ورزش‌های اصلاحی گودی بیش از حد قوس کمر (hyper lordosis) که این حرکات اصلاحی توسط متخصص حرکات اصلاحی در کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز جمع‌آوری و در اختیار شما عزیزان قرار گرفته است.
در نوشته های قبلی وبلاگ کلینیک ارتوپدی فنی طبیب نوشته های درباره ورزش های اصلاحی گفته شد که شما به راحتی می توانید از ان مطالب هم استفاده کنید :
- ورزش درمانی زانو ضربدری
- ورزش درمانی زانو پرانتزی
- ورزش درمانی تقویت ستون فقرات
- ورزش درمانی اصلاحی قوز کمر
- ورزش درمانی هالوکس والگوس
- ورزش درمانی صافی کف پا
- ورزش درمانی کوتاهی و سفتی عضلات پشت پا یا خارپاشنه
- ورزش درمانی تقویت مفصل زانو
حرکات اصلاحی ارائه شده توسط کلینیک ارتوپدی فنی طبیب در شیراز
کشش زانو به سینه
1 – ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر با کشش زانو به سینه شروع می کنیم ؛ به پشت دراز بکشید و باسن خود را در لبه میز قرار دهید و زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.
سپس یک زانو را تا حد امکان به قفسه سینه نزدیک کنید، به آرامی پای آزاد را صاف کنید تا از لبه خارج شود و اجازه دهید زانو شل شود تا کشش در جلوی باسن احساس شود، کشش را حفظ کرده و با بازگرداندن پا به سمت میز به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ مرتبه در ۲ ست تکرار کنید.
کشش لگن با حمایت
2 – ورزش بعدی برای ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر با کشش لگن با حمایت ادامه می دهیم ؛ روی یک پا زانو بزنید و با لگن مخالف زاویه 90 درجه ایجاد کنید و از یک صندلی برای حمایت استفاده کنید، لگن و پای روی زمین خود را به سمت عقب ببرید تا کمرتان صاف شود و وزن خود را به جلو منتقل کنید.
تا زمانی که کشش ملایمی را در قسمت جلویی پا احساس کنید، موقعیت را حفظ کنید و استراحت کنید، بالاتنه خود را در حالت عمودی و کمر را صاف (نه قوس دار) نگه دارید. و سپس پای خود را عوض کنید و این حرکت را برای هر پا در ۲ مرحله ۱۰ تایی تکرار کنید.
کشش زانو به سمت سینه
3 – در ورزش اول ، ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر با کشش زانو به سمت سینه شروع کردیم ؛ دستان خود را دور زانوهای خود بپیچید و به سمت سینه خود بکشید، سر و شانه های خود را از زمین بلند کرده و به سمت زانوهای خود بیاورید و پنج ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در ۲ مرحله ۱۰ تایی تکرار کنید.
حرکت گرد کردن کمر
4 – ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر ؛ حرکت گرد کردن کمر از چهار دست و پا شروع کنید و با فشار دادن دستان خود به سمت پایین کمر خود را گرد کنید و برای چند ثانیه این وضعیت را حفظ کنید، بدون حرکت دادن دست ها، باسن خود را روی پاشنه پا پایین بیاورید. سپس دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید. کشش را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگشته و این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
بلند کردن لگن
5 – یک دیگه از ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر بلند کردن لگن ؛ به پشت بخوابید و یکی از پاها را به صورت صاف به بالا بیاورید و در یک راستا با ران دیگر نگه دارید، و با کمک دستان لگن را از روی زمین بلند کنید و به سمت شانه بروید و هر بار یکی از مهره ها را جدا کنید. و سطح تماس کمر با زمین را بیشتر کنید و سپس پای خود عوض کنید و این حرکت را در ۲ مرحله ۱۰ تایی برای هر پا تکرار کنید.
تقویت عضلات شکم و باسن
6 – ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر برای تقویت عضلات شکم و باسن ؛ به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید، ماهیچه های شکم و باسن خود را در حالی که باسن خود را از زمین بلند می کنید منقبض کنید تا زمانی که تنه شما با پای نگهدارنده شما در یک راستا قرار گیرد و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
بلند کردن باسن
7 – یکی دیگر از ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر بلند کردن باسن می باشد ؛ به پشت دراز بکشید سپس زانوی خود را خم کنید طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد کف دست و ساعد خود را در کنار تنه خود نگه دارید و به سمت زمین فشار دهید.
باسن خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که بازوها، شانه ها و گردن خود را صاف روی زمین نگه دارید، آنها را تا جایی که ممکن است بالا ببرید، ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس استراحت کنید و این حرکات رو طی دو مرحله ۱۰ تایی تکرار کنید.
بلند کردن سر و سینه
8 – به کمک بلند کردن سر و سینه می توانیم یکی دیگر از ورزش های اصلاحی برای گودی بیش از حد قوس کمر به انجام برسانیم ؛ ابتدا به روی شکم دراز بکشید و سپس دست ها را به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار دهید و به صورت همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنیدو پنج ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در دو ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نتیجه گیری
نتیجه‌گیریگودی بیش از حد قوس کمر (hyper lordosis) می‌تواند مشکلات متعددی از جمله درد کمر و ناتوانی در حفظ وضعیت درست بدن را به همراه داشته باشد. انجام تمرینات اصلاحی مناسب و به‌طور منظم زیر نظر متخصصان می‌تواند به تقویت عضلات و بهبود وضعیت بدن کمک کند. کلینیک ارتوپدی فنی طبیب با ارائه مجموعه‌ای از حرکات اصلاحی توسط متخصصین مجرب در شیراز، در کنار شماست تا در مسیر بهبود و ارتقای سلامت جسمانی، همراهی‌تان کند.
