شما در ادامه این مطلب با 12 ورزش برای تقویت مفصل زانو از کلینیک ارتوپدی فنی طبیب اشنا می شوید که میتوانید با انجام این ورزش ها در خانه یا هر مکان قابل انجام به حل مشکلات مفصل زانو خود کمک کنید ، همچنین میتوانید کاتالوگ ها زیر را دانلود کنید برای دوستان خود ارسال کنید .
لیست محتوا
انواع ورزش تقویت مفصل زانو
1 – برای انجام این حرکت به پشت دراز کشیده و یک پا را خم کرده و پای دیگر را صاف نگه دارید. عضلات ران را در پایی که به حالت کشیده نگه داشته‌اید سفت کنید و به آرامی آن را بلند کنید تا حدود 30 سانتی‌متر از سطح زمین فاصله بگیرد. این حالت را 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. به تدریج پا را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.
این حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید. قسمت فوقانی بدن را شل نگه داشته و عضلات شکم را سفت کنید تا پشت شما به طور کامل به زمین بچسبد. به کمر خود قوس ندهید. در هنگام انجام این حرکت پای خود را با حالت پرتابی خیلی بلند نکنید.
2 – برای حفظ تعادل دستتان را به یک صندلی بگیرید پاشنه های خود را به آرامی بالا بیاورید تا روی نوک پنجه بایستد پاشنه‌های خود را به آرامی و با دقت پائین بیاورید این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سعی کنید که تعداد دفعات تمرین را زیاد نمائید.
3 – میتوانید با یک دست سر خود را بالا نگه دارید و دست دیگر خود را روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید پای بالایی خود را با دم بالا بیاورید هنگام بازدم به آرامی پای خود را پایین بیاورید20 تکرار در هر طرف انجام دهید .
4 – به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار خود قرار دهید، زانو ها خم باشند و کف پاها را صاف روی زمین زیر زانوها قرار دهید.عضلات شکم و باسن را با چسباندن کمر به زمین قبل از بلند شدن منقبض کنید. لگن را بالا بیاورید تا خط صاف از زانو تا شانه‌ها ایجاد شود. عضلات میان تنه را فشار دهید و ناف را به ستون فقرات نزدیک کنید. تا 30 ثانیه در این حالت بمانید سپس به وضعیت شروع برگردید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید .
5 – ابتدا روی شکم دراز بکشید و پیشانی خود را روی دست‌ها قرار دهید پای چپ را بلند کنید و تا جایی‌که امکان دارد بالا بیاورید.نباید اجازه دهید پا خم شود2 ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس پا را پایین آورده و بعد از چند ثانیه استراحت این تمرین را برای پای راست تکرار کنید .
6 – برای این کار بر روی یک صندلی بنشینید. عضله چهار سر ( عضله جلوی ران) پای خود را سفت کنید و زانو را باز کنید و پا را به حالت افقی قرار دهید. ۵ ثانیه عضله چهار سر خود را سفت کنید. سپس پای خود را بر روی زمین قرار دهید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. توجه داشته باشید زانو را تند باز نکنید بلکه به آهستگی و با سفت کردن عضله چهار سر باز کنید .
7 – طوری بایستید که کمرتان در تماس با دیوار و پاها به‌اندازه عرض باسن باز باشند. پاها را حدود ۴۵ سانتی‌متر جلوتر از دیوار قرار دهید. در حالی که کمرتان روی دیوار است، در وضعیت اسکوات پایین بیایید. دقت کنید که زانوها ۹۰ درجه خم باشند و درست بالای مچ پاها قرار بگیرند. آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را پشت‌سرتان قرار دهید. عضلات شکم را درگیر و تنه را صاف نگه دارید. یک دقیقه در این وضعیت بمانید .
8 – ران پای خود را به سمت بالا و پایین ببرید. هربار فقط یکی از پاها را بالا ببرید و سپس پایتان را پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید. در این حالت پا و زانوی شما بالا و پایین می‌رود.
تکرار: این حرکت را 1 دقیقه ادامه دهید و این تمرین را دو بار در روز و هر زمان که قرار است برای بیش از 20 دقیقه بنشینید انجام دهید. این کار باعث می‌شود که زانوی شما با نشستن طولانی مدت خشک نشود.
9 – برای انجام دادن این تمرین باید روی یک سطح سفت مانند زمین بنشینید و پاهای خود را مقابل بدن‌تان قرار دهید. سپس یک عدد حوله را دور کف پای دردناک خود قرار دهید و با کمک گرفتن از دستان خود آن را به سمت بدن‌تان بکشید اما کاملا دقت کنید که پاهای شما صاف باشد. حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید سپس کمی استراحت کرده و سعی کنید این تمرین را ۳ بار انجام دهید.
10 – ابتدا روی زمین دراز بکشید زانوهایتان خم باشد و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛ زانوی راست را داخل شکم جمع کنید؛ با دست‌هایتان از پشت زانو فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملا احساس شود؛ سعی کنید پای چپ از روی زمین بلند نشود؛این حرکت را درتعداد لازم انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید سپس پای دیگر را تکرار کنید.
11 – به پشت دراز بکشید به نحوی که زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد. دستان خود را پشت زانو یا درست در زیر کشکک زانو قرار دهید. با استفاده از دست ها، به آرامی هر دو زانو را به سمت سینه بکشید. به مدت 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید .
12 – بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کنید. پای دیگر خود را از زانو خم کرده و کف آن را بر روی سطح داخلی ران پای دیگر قرار دهید.دست‌های خود را کشیده و با خم کردن کمر سعی کنید تا حد امکان دست‌های خود را بر روی پای صاف به طرف جلو بکشید. این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید استراحت کنید. این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید .
