ورزش های عقب زدگی زانو یا ژنورکورواتوم یا back knee | کلینیک ارتوپدی طبیب شیراز ورزش هایی جهت درمان و کنترل عقب زدگی زانو به طور رایگان در اختیار شما عزیزان قرار داده است که این حرکات اصلاحی توسط متخصصین حرکات اصلاحی در مرکز حرکات اصلاحی طبیب شیراز گردآوری شده است.
لیست محتوا
8 ورزش که شامل حرکات کششی و حرکات قدرتی مناسب عقب زدگی زانو
حرکت پل
1 – در این تمرین ورزش مناسب عقب زدگی زانو فرد به پشت روی زمین می‌خوابد. زانوها را خم می‌کند و کف پاهای خود را روی زمین می‌گذارد. بعد به آرامی لگن خود را تا جای ممکن از زمین فاصله می‌دهد و دوباره به حالت قبل برمی‌گردد. (این حرکت را در سه مرحله ۱۲ تایی تکرار کنید.)
حرکت اسکات
2 – در این ورزش مناسب عقب زدگی زانو حرکت پاها به عرض شانه باز می‌شود. فرد با خم کردن زانو به سمت پایین می‌آید و دوباره بلند می‌شود. در این تمرین زانو نباید از انگشتان پا جلوتر بیاید. (این حرکت را در سه مرحله ۱۲ تایی تکرار کنید.)
کشش عضلات
3 – کشش عضلات ورزش مناسب عقب زدگی زانو در حالی که فرد نشسته و پاهای خود را دراز کرده است، کش اسپورت یا شال بلندی در کف پاهای او حلقه کنید و او باید شال را از هر دو طرف به سمت خود بکشد. (این حرکت را ۶ مرحله و هربار ۵ مرتبه تکرار کنید.)
تقویت عضلات چهار سر ران
4- به پشت بخوابید و یکی از پاها را خم کنید و کف پا روی زمین قرار بدهید. پای دیگر را تا حدامکان صاف نگه دارید و پای صاف شده را تا راستای پای خم شده بالا آورد. این ورزش مناسب عقب زدگی زانو برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مفید است.(این حرکت را در سه مرحله ۱۲ تایی تکرار کنید.)
انگشتان پا
5 – روی یک پا بایستید و سپس پاشنه خود را بلند کنید و بروی انگشتان بروید و چند ثانیه نگه دارید سپس پاشنه خودرا برروی زمین قرار دهید و پای خود را عوض کنید.(این حرکت را ۶ مرحله و هربار ۵ مرتبه تکرار کنید.)
زیر زانو
6 – زیر زانوی خود یه پد به ارتفاع ۷ سانت قرار دهید و سپس زانو را منقبض و باز کنید و سپس به حالت اول برگردانید.(این حرکت را در سه مرحله ۱۲ تایی تکرار کنید.)
ورزش نشسته
7 – روی صندلی بنشینید و سپس یکی از پاها را از زانو صاف کنید و چند ثانیه نگه دارید و سپس همین ورزش را برای پای دیگر نیز انجام دهید. (این ورزش را سه مرحله و هرمرتبه ۱۲ بار انجام دهید.)
شکم و کمر
8 – به روی شکم بخوابید و سپس پاها را صاف کنید و یکی از پاها را از زانو تا جایی که میتوانید به سمت کمر خم کنید و همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
ما در کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز قبلا درباره عقب زدگی زانو یا ژنورکورواتوم و تشخیص و درمان عقب زدگی زانو در شیراز مقاله نوشتیم که امیدواریم برای شما مفید باشد .
