همه چیز در مورد کلسیم

کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز سعی دارد که در این مطلب اطلاعات مفید و لازمی را در مورد کلسیم در اختیار شما عزیزان قرار دهد.

*کلسیم بیشترین مقدار را در بین مواد معدنی در بدن دارد که ۹۹ درصد از کلسیم در استخوان ها و دندان و ۱ درصد آن در عضلات و سیستم عصبی به کار رفته است.

استخوان ها به طور مرتب درحال بازسازی میباشند که جهت انجام این کار نیاز به کلسیم میباشد که در کودکان و نوجوانان این ساخت استخوان سریع تر از تجزیه استخوان انجام میشود و این روند تا ۳۰ سالگی ادامه پیدا میکند و موجب افزایش توده استخوانی میگردد و در سنین بزرگسالی استخوان با سرعت بیشتری تجزیه میشود که اگر دریافت کلسیم کم باشد میتواند منجربه پوکی استخوان گردد‌. کمبود کلسیم میتواند منجبر به نرمی استخوان شود .

همه چیز درباره کلسیم

خواص کلسیم

جهت استحکام و سلامتی استخوان ها باید کلسیم به مقدار لازم دریافت شود.

-کمک به استحکام و بازسازی استخوان:

با ایجاد بیشترین توده استخوانی

-کمک به عملکرد درست عضلات

-کمک‌ به لخته شدن خون

-کمک به سیستم عصبی

-کمک به سایر فرایند های شیمیایی:

نقش ویتامین D در جذب کلسیم

آزاد کردن آنزیم‌های ضروری برای هضم و توانمند کردن ماهیچه‌ها از جمله عضله قلب برای انقباض

ویتامین D برای جذب کلسیم مهم و ضروری است که اگر ویتامین D فرد از حد نرمال پایین تر باشد در جذب کلسیم اختلال ایجاد میکند.

تشخیص مقدار کلسیم در بدن

افراد میتوانند با آزمایش خون مقدار کلسیم را اندازه گیری کنند.

عوارض و علایم کمبود کلسیم

پوکی استخوان

-کودکان جهت داشتن استخوان های مستحکم در بزرگسالی به کلسیم نیاز دارند.افراد مبتلا به پوکی استخوان در معرض شکستگی استخوان‌ها به خصوص در مچ دست، لگن و ستون فقرات هستند و تشخیص پوکی استخوان با انجام سنجش تراکم استخوان صورت میگیرد.

نرمی استخوان

در کودکان موجب نرمی استخوان و بدشکلی در استخوان ها میشود

هیپوکلسمی

غیر از پوکی استخوان، از آنجایی که کلسیم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مورد نیاز است، اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی خود آن را دریافت نکنید، بدن شما calcium را از استخوان‌ها می‌گیرد. کمبود شدید این ماده معدنی، می‌تواند منجر به شرایطی به نام هیپوکلسمی شود و علایم زیر را به همراه داشته باشد:

سوزن سوزن شدن در انگشتان

ریتم غیر طبیعی قلب

گرفتگی عضلات

درد استخوان ها

اشتهای کم

تشنج

منابع غذایی حاوی کلسیم

-منابع طبیعی در رژیم غذایی

محصولات لبنی مثل شیر، پنیر و ماست

کنسرو ماهی با استخوان مثل ماهی سالمون و‌ قزل آلا

سبزی های برگدار مثل کلم، اسفناج و کلم برگ

لوبیاها و عدس و سویا و بادام

* جدول  فهرست مواد غذایی حاوی کلسیم  توسط کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز تهیه شده است که خدمتتان ارایه میگردد.

نوع مواد غذایی	مقدار مصرف	میزان کلسیم mg
شیر و فراورده های لبنی
شیر کامل (پرچرب)	1 لیوان	291
شیر کم چرب	1 لیوان	298
شیر بی چرب	1 لیوان	202
ماست کم چرب	1 لیوان	415
پنیر بلغار	30 گرم	124
پنیر تبریز	30 گرم	106
پنیر لیقوان	30 گرم	122
کشک	100گرم	430
ماست کیسه ای	100گرم	265
قره قورت	100گرم	2825
آجیل
بادام بوداده ونمک زده	100گرم	225
فندق	100گرم	209
غذاهای دریایی
ماهی کنسروشده بدون روغن	100گرم	427
ماهی کنسروشده باروغن	100گرم	356
ماهی ساردین	90گرم	272

نوع مواد غذایی	مقدار مصرف	میزان کلسیم mg
حبوبات
لوبیا سفید	100گرم	114
لوبیاچیتی	100گرم	135
لوبیا سویا	100گرم	226
نخود	100گرم	150
سایر مواد غذایی
انجیرخشک	5عدد	126
کشمش خشک	100گرم	62
زیره	100گرم	1080
زیتون سبز	100گرم	90
زیتون سیاه	100گرم	77
سبزیجات
برگ مو	100گرم	936
پونه خشک	100گرم	2628
جعفری	100گرم	203
نعنا	100گرم	200
اسفناج پخته	130گرم	762

انواع مکمل ها

کسانی که نمی‌توانند روزانه کلسیم کافی از غذا و نوشیدنی دریافت کنند، مصرف مکمل آن برایشان ضروری است مانند:

-افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند.

-کسانی که به دلیل بیماری‌های گوارشی مشکل جذب دارند.

-افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند یا مقادیر زیادی پروتئین و سدیم مصرف می‌کنند.

مکمل های کلسیم

مکمل‌های Calcium Carbonate در محیط اسیدی بهتر حل می‌شوند، بنابراین باید همراه با غذا مصرف شوند تا موجب یبوست و‌ نفخ نشود. مکمل‌های Calcium Citrate را می‌توان در هر زمان مصرف کرد؛ زیرا برای حل شدن نیازی به اسید ندارند. به همین دلیل، افرادی که ممکن است در جذب داروها مشکل داشته باشند، (افراد مصرف کننده قرص کاهش دهنده اسید معده) می‌توانند به جای کربنات از سیترات استفاده کنند.

*مصرف مکمل های کلسیم می تواند در جذب برخی داروها در بدن مثل آنتی بیوتیک ها و آهن روی منیزیم تداخل ایجاد کند.

*میزان مصرف کلسیم در طول روز شامل:

کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی گرم

کودکان ۴ تا ۸ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم

نوجوانان ۹ تا ۱۸ سال : ۱۳۰۰ میلی گرم

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم

مردان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۰۰۰ میلی گرم

زنان بالغ ۵۱ تا ۷۰ سال : ۱۲۰۰ میلی گرم

بزرگسالان ۷۱ سال و بالاتر : ۱۲۰۰ میلی گرم

مادران باردار و شیرده: ۱۰۰۰ میلی گرم

مکمل شربت کلسیم

-مکمل شربت کلسیم نسبت به قرص جهت کودکان و افراد سالمند استفاده میشود که مصرف آن راحتر و آسان تر و سریع تر توسط دستگاه گوارش جذب میشود.

-میزان مصرف شربت کلسیم با ۵۰۰ میلی گرم کلسیم

کودکان ۱-۴ سال: ۲.۵ میلی لیتر دو بار در روز

کودکان ۵-۱۲ سال: ۵ میلی لیتر دو بار در روز

بزرگسالان: ۱۰ میلی لیتر دو بار در روز

مصرف بیش از حد کلسیم

-مصرف بیش از حد کلسیم، به شکل مکمل ممکن است خطراتی برای سلامتی داشته باشد. مصرف بیش از حد این ماده معدنی، ممکن است که خطر سنگ کلیه، یبوست یا حتی تجمع آن در رگ‌های خونی شما را افزایش دهد، همچنین شاید اختلالی در جذب آهن و روی ایجاد کند.

-به طور کلی مقدار ایمن مصرف کلسیم به این صورت است:

بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله نباید بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم در روز (شامل غذا و مکمل ها) دریافت کنند.

10:41

بزرگسالان بالای ۵۰ سال هم نباید در مجموع بیش از ۲۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنند.

مقدار کلسیم در ورزش

-مقادیر مناسب کلسیم ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم در روز

در طول تمرینات شدید، مقادیر زیادی کلسیم از طریق تعریق از دست می‌رود.

-بنابراین توصیه می‌کنیم که حواستان به موارد زیر باشد:

-به ازای هر ساعت ورزش، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم بیشتر در آن روز دریافت کنید.

-به ازای خوردن هر قوطی نوشیدنی کافئین‌دار مانند کوکاکولا رژیمی و یا هر فنجان قهوه، ۲۰میلی گرم کلسیم بیشتری در روز مصرف کنید.

*در کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز کودکان و بزرگسالان مورد معاینه قرار میگیرند و در صورت تشخیص احتمال کمبود کلسیم و ویتامین دی به فرد آگاهی میدهند که بعد از انجام آزمایش خون مصرف مکمل های ویتامین دی و کلسیم را اغاز کنند.