ورزش درمانی تقویت ستون فقرات ؛ تمرین های زیر برای تقویت عضلاتی خاص در درمان بیماری فعلی شما در نظر گرفته شده است.به پیشنهاد کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز این حرکات را روزانه ۳ بار انجام دهید و به خاطر داشته باشید این ورزشها باید در محدوده حرکتی ای انجام شوند که برای شما درد و ناراحتی ایجاد نکنند. در صورت ایجاد درد و ناراحتی در هنگام انجام یک تمرین، از انجام آن صرف نظر کنید و به حرکت بعدی بپردازید.
قبلا درباره ورزش های اصلاحی قوز کمر ، ورزش های اصلاحی هالوکس والوگس ، ورزش های اصلاحی صافی کف پا ، ورزش های کوتاهی و سفتی عضلات پشت پا و خارپاشنه ، ورزش های تقویت مفصل زانو صحبت کردیم و در این مطلب قصد داریم درباره ورزش های درمانی تقویت ستون فقرات صحبت کنیم .
16 ورزش درمانی تقویت ستون فقرات
۱. مانند شکل به پشت بخوابید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس دستهایتان را پشت گردن به هم گره بزنید. حال سرو سینه خود را مطابق شکل از زمین جدا کنید و در این وضعیت ۳ نفس عمیق بکشید. سپس به حالت استراحت برگردید. این ورزش را ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید .
۲. این تمرین همانند تمرین قبلی انجام میشود با این تفاوت که در اینجا کف پاها به دیواری تکیه داده می شود طوری که زاویه مفصل لگن و هم چنین زاویه مفصل زانو ۹۰ درجه باشد. دستها را روی سینه قرار داده و مانند ورزش شماره (۱) سروسینه را از زمین جدا کنید و سه نفس عمیق بکشید و به حالت استراحت باز گردید. این ورزش را ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.
۳. مانند شکل به پشت بخوابید، دستها را پشت سرتان گره کنید و سپس در حالتی که عضلات شکم را منقبض کرده اید، همزمان سرو سینه و پاها را از زمین جدا کنید. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه (بسته به توان خود) نگه دارید و سپس به حالت استراحت برگردید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید.
۴. مانند شکل روی زمین بخوابید و شانه ها را در تماس با زمین نگه دارید. سعی کنید در حین انجام این ورزش شانه ها از زمین جدا نشوند. شکل(A) سپس پای راست خود را از ران به سمت بالا خم کنید و زانوی خود را در ۹۰ درجه نگه دارید. سپس با کف دست راست خود بدون اینکه آرنجتان خم شود زانویتان را به پایین هل دهید. همزمان عضلات ران و شکم را نیز منقبض کنید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس در طرف مقابل نیز تکرار کنید. مجموعه حرکات را در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۵. این حرکت تکرار حرکت قبل است با این تفاوت که هر دو پا همزمان ورزش را انجام میدهند .
۶. مانند تصوی A به پشت بخوابید سپس عضلات شکم خود را منقبض کرده و لگن خود را همانند تصویر B از زمین جدا کنید. توجه داشته باشید در حین انجام وضعیت B عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. وضعیت B را ۵ ثانیه ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) حفظ کنید و به حالت A برگردید و عضلات شکم خود را رها سازید. مجموعه حرکات را در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید .
۷. مانند شکل به پهلو بخوابید و دست زیرین را زیر سر خود بگذارید و کف دست بالایی را روی زمین مقابل سینه قرار دهید تا تعادل شما حفظ شود. در این حالت پای بالایی خود را چند سانتی متر بلند کنید و ده ثانیه نگه دارید و همزمان نفس عمیق بکشید. سپس پای خود را رها کنید این حرکت را ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید و سپس در پای مقابل نیز انجام دهید.
۸. در این حرکت مانند حرکت قبلی انجام میشود با این تفاوت که پای بالایی به سمت جلو و عقب حرکت داده می شود. به این صورت که ابتدا با با زانوی راست به جلو آورده میشود و چند ثانیهای نگه داشته می شود. سعی کنید توام با انجام این ورزش نفس عمیق بکشید. سپس پای خود را تا جایی که دامنه حرکتی اجازه می دهد و درد ایجاد نمی شود به عقب ببرید و نگه دارید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس در طرف مقابل نیز انجام دهید.
۹. مانند شکل به پهلو بخوابید و دست زیرین خود را طبق تصویر زیر سر بگذارید و دست بالایی را برای حفظ تعادل در جلوی سینه مانند شکل قرار دهید. طبق تصویر پای چپ خود را بالا نگه دارید و سپس پای راست خود را به ان برسانید این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و ۳ نفس عمیق بکشید. بعد به حالت استراحت برگردید . این حرکت را ۵ بار در هر ست انجام دهید و سپس در سمت مقابل تکرار کنید.
۱۰. مانند شکل به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را با هم جفت کنید یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگر را روی استخوان لگن قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و لگن خود را از زمین بلند کنید به طوری که سر و گردن و شکم و زانوها و قوزکها در یک خط صاف قرار گیرند. این وضعیت را حفظ کرده و ۳ نفس عمیق بکشید. مجموعه حرکت را ۵ الی ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید و سپس در طرف مقابل نیز انجام دهید.
۱۱. همانند تصویر به شکم بخوابید و کف دستها را در بالای سر خود روی زمین بگذارید. در این وضعیت سعی کنید سرو تنه و دستها را از زمین بلند کنید و ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس به حالت اول باز گردید. این حرکت را در هر ست ۱۰ بار تکرار کنید.
۱۲. طبق تصویر به شکم بخوابید و دستها را بالای سرتان طوری که کف دستها رو به زمین باشد قرار دهید سپس به صورت ضربدری دست راست و پای چپ را مانند تصویر بالا آورید و چند ثانیه نگه دارید ، سپس به حالت استراحت بازگردید و در طرف مقابل این حرکت را تکرار کنید. مجموعه حرکت فوق را ۵ الی ۱۰ بار در هر ست تکرار کنید. توجه داشته باشید که در این حرکت نفس خود را حبس کنید.
۱۳. مانند شکل روی آرنج ها و نوک پاهایتان وزن خود را تحمل کنید. در این وضعیت عضلات شکم خود را منقبض کنید ۱۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و توجه داشته باشید که همزمان با انقباض عضلات شکم تنفس طبیعی خود را داشته باشید. بعد از ۱۰ ثانیه به آرامی روی زمین بخوابید و چند ثانیه ای استراحت کنید سپس مجددا این حرکت را برای ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید ( سعی کنید سرو گردن خود را بالا نگه دارید )
۱۴. این حرکت برای افرادی توصیه میشود که قادر به انجام حرکت قبلی نیستند. این ورزش تکرار ورزش قبل است با این تفاوت که در این حرکت برای راحتی بیش تر زانوها نیز به عنوان تکیه روی زمین قرار می گیرند. برای انجام این حرکت توضیحات ورزش ۱۷ مطالعه شود .
۱۵. مانند شکل بالا بروی دستها و زانوها وضعیت ۴ دست و پا به خود بگیرید (A) و عضلات شکم خود
را همزمان منقبض کنید. سپس هنگامی که عضلات شکم منقبض اند اقدام به تنفس عادی کنید و بعد از آن دست راست خود را به جلو بکشید (B) و ۵ ثانیه نگه دارید و بعد از آن دست خود را به زمین بگذارید و حرکت را برای دست چپ تکرار کنید مجموعه حرکتهای فوق را ده بار تکرار کنید. توجه داشته باشید در تمام طول انجام این حرکتها عضلات شکم باید منقبض باشند و هم چنین تنفس عادی انجام شود.
بعد از اینکه حرکت برای هر دست ۱۰ بار تکرار شد، نوبت به پاها میرسد وضعیت (C) را برای هر کدام از پاها انجام دهید و همانطور که در بالا توضیح داده شد هر کدام از پاها را ۵ ثانیه نگاه دارید و در اندام مقابل تکرار کنید همزمان باید عضلات شکم منقبض باشند و تنفس عادی انجام شود. این حرکت نیز ۱۰ بار تکرار شود. در نهایت همانند شکل (D) دستها و پاها به صورت ضربدری و متناوب کشیده و ۵ ثانیه نگه داشته میشوند. این ورزش را به تعداد ۵ الی ۱۰ حرکت انجام دهید.
۱۶. به پشت بخوابید و کف پاها و دستها را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی پاها را از لگن به چپ و راست بچرخانید و در انتهای دامنه حرکتی چند ثانیهای نگه دارید. توجه داشته باشید که شانه ها از زمین جدا نشوند همچنین در انجام این حرکت قوزکها و زانوها باید با هم جفت باشند و از هم جدا نشوند. این حرکت در دامنه حرکت بدون درد انجام شود.
