کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز ؛ یکی از کلینیک های ارتوپدی شیراز با ورزش های اصلاحی قوز کمر در خدمت شما هستیم ، 17 روش ورزش های اصلاحی قوز کمر که به راحتی می توانید آن را در منزل انجام دهید . همچنین درصورت نیاز می توانید ورزش های تجویزی زیر نظر متخصصین مجموعه کلینیک ارتوپدی فنی طبیب شیراز ورزش های مخصوص هالوکس والوگس ، ورزش های مخصوص صافی کف پا ، ورزش های کوتاهی و سفتی عضلات پشت پا و خارپاشنه مطالعه کنید .
لیست محتوا
ورزش های اصلاحی قوز کمر
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱ :
دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. ۳۰ ثانیه نگهدارید و سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار انجام دهید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۲ :
بر روی سطح صاف دراز کشیده و دستها را در طرفین نگه دارید. سینه ها را از زمین بلند نموده و سر و گردن را نیز بالا نگهدارید. به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت ۱ دقیقه استراحت نمائید. سه بار این تمرین را تکرار نمائید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۳ :
به مانند تصویر زیر در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را سه بار تکرار نمائید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۴ :
وزنه ای سبک را به دست گرفته. در زمانی که وزنه ها در جلو قرار دارند باید دستها از ناحیه آرنج خم باشند. حال وزنه ها را بالا بیاورد تا در امتداد شانه ها قرار گیرند. ۱۵ بار به آرامی این تمرین را انجام دهید. هر بار که دست به بالا می آید باید ۵ ثانیه مکث نمائید. بعد از اینکه ۱۵ تکرار به اتمام رسید به مدت ۳ دقیقه استراحت نمائید. باید این تمرین را دو بار به انجام برسانید. توجه نمائید که در تمام طول مدت تمرین باید ستون فقرات شما صاف باشد.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۵ :
مانند تصویر پایین دستها را بر روی زمین بگذارید و سر، گردن و تنه را خم و صاف کنید، برای ۵ ثانیه در هر دو وضعیت مکث داشته باشید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۶ : “کشش به وسیله تراباند”
تقویت عضلات پشت می تواند به شما در رفع قوز پشت کمک کند. برای انجام این تمرین به پشت بر روی پد بدنسازی یا سطح نرمی دراز بکشید و تیوب یا کش بدنسازی را از زیر کف یکی از پاهای خود عبور داده و دو سر آن را با دو دستان خود بگیرید. حال پای مربوطه را بلند کنید تا نزدیک به حالت قائم و کش با با دو دست خود بکشید و در حال کشیده و انقباض ۱۰ ثانیه نگهدارید و دوباره ریلکس شوید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۷:
مانند شکل زیر در حالت سجده قرار بگیرید و دستها را پشت سر بگذارید. سپس سر، گردن و تنه را تا حدی بالا بیاورید که با لگن در یک سطح قرار بگیرند.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۸:
چانه را به سمت عقب ببرید. حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۹:
گوشه اتاق ایستاده و دستها را به دیوارها تکیه دهید. سپس سعی کنید که تنه خود را به سمت جلو برده و این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ نمایید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۰:
یک دست را روی دنده ها و یک دست را روی شکم قرار دهید و تلاش نمایید که در حین دم و بازدم (نفس کشیدن) زیر دست بالایی انقباضی حس نشود. به این ترتیب تنفس فقط توسط عضله دیافراگم یعنی زیر دست پایینی انجام خواهد شد.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۱:
روی تشک سفتی نشسته و دو مکعب در طرفین خود قرار دهید سپس دستها را روی مکعبها گذاشته و سعی نمایید تنه را به سمت بالا ببرید طوری که باسن از زمین جدا شود حفظ این وضعیت به مدت ۸ ثانیه توصیه می شود.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۲:
روی زمین دراز بکشید و یا این که بایستید و به دیوار تکیه نمایید یک رول از جنس فوم یا غیره را در محلی که بیشترین قوس کیفوز حس می شود قرار دهید سپس قسمت بالا تنه را روی این فوم به عقب ببرید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۳:
این ورزش به صورت نشسته روی صندلی یا ایستاده قابل انجام است. دستها را در امتداد شانه قرار داده، حال باندهای کشی را به عقب بکشید و ۵ ثانیه نگه دارید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۴: “تمرین پل”
به پشت بخوابید و زانوها را خم و کف پا به عرض شانه باز روی زمین قرار دهید کف پاها حدود ۲۰ – ۳۰ سانتی متر از باسن فاصله پیدا کند. کاملا باسن را از زمین بلند کنید یک زیر اندازی زیر پاها و پشت قرار دهید در این حالت ۳۰ ثانیه بمانید. دست ها را به عقب حرکت دهید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۵: “حرکت تمساح”
روی زیر اندازی به صورت زیر بخوابید و دستهایتان را به پهلوها برسانید همچنانکه دم انجام میدهید ،بینی ،سینه بازوها و پاهایتان چند سانتیمتر بالا آورید کفها را به هم بفشارید و سعی کنید پاها را به پشت برسانید انتهای انگشتان را برگردانید و بازوهای فوقانی را بالا آورید به سمت سقف با چشمان به زمین نگاه کنید تا اینکه به جلو بنگرید تا گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید این حالت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.
نمونه دیگری از حرکت تمساح:
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۶: “پل یوگی SetuBandhaSarvangasana “
به پشت دراز بکشید در صورت لزوم یک قطعه فوم نرم در زیر شانه ها و سر و گردن خود قرار دهید.
زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید تا حد ممکن باید پاشنه ها با زمین در تماس باشند و نیز دستها در کنار بدن روی زمین توام با بازدم با انقباض پاها کمر و باسن را از روی زمین بلند کنید در حالی که رانها در کنار هم قرار دارند.
دستها را در زیر کمر بهم گره بزنید باسن باید بقدری بالا آید تا رانها تقریباً موازی زمین قرار گیرند و زانوها باید مستقیما بالای پاشنه ها باشند و اما باید آنها بسوی جلو فشار داد .این حالتی است که انتهای استخوان خاجی بسمت زیر زانوها متمایل است بالای استخوان لگن به سمت ناف متمایل می شود.
به آرامی چانه را از سینه فاصله بدهید و در عین حال استخوان جناغ سینه را بسمت چانه بفشارید.درحالی که قسمت خارجی بازوها را منقبض میکنید سعی کنید استخوان کتف را در زیر بدن خود پهن کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در وضعیت توقف کنید و با بازدم دیگری به حالت اول باز گردید.
ورزش های اصلاحی قوز کمر ؛ تمرین شماره ۱۷: ” کشش ۹۰ درجه به پشت Degree Back Stretch 90 “
زانو بزنید در حالی که زانوها ۹۰ درجه خم شده اند.به پشت خم شوید و تلاش کنید از پشت با دستها مچ پاها را بگیرید.اگر گرفتن مچ پاها برای شما ممکن نیست تا جایی که ممکن است به عقب خم شوید و
۳۰ ثانیه در این پوزیشن باقی بمانید.
